• 自衛隊に入隊したいけど、今まで本気で走ったことがない…
• 体力に自信がないけど、検定には合格したい
• なるべくキツくない練習で、検定合格レベルを突破したい

自衛隊に入ると、必ず合格しなければならない試験に、体力検定があります。

運動経験が無かったり、そもそも運動が苦手だと受験するだけでも嫌になりますよね

体力検定が不合格になると、次のような問題があります。

私も最初のタイムは１５分３０秒と、１分近くタイムが足りませんでした。

それでも、新隊員最後の検定では１３分３０秒まで伸びました。

この記事では、3,000ｍ走を合格するためのコツと、タイムを伸ばすトレーニング方法を紹介します。

この記事を読めば、体力検定の最低ラインを合格する目安と練習のやり方が身に付きます。

新隊員教育隊の3,000ｍ走の基準タイム１４分３５秒をクリアするためには、正しいフォームでゆっくり走る習慣を身につけるだけでもクリアできます！

体力検定種目「3,000ｍ走」の基本知識

走るコースは、高低差がなく平坦なコースになるように設定されています。

教育隊や部隊の大勢と一緒に走ることが多く、雨の中でも構わず検定が行われます。

体力検定に合格できる正しいフォーム

理想のフォームは、次の要素を含んでいます。

• 少しだけ前傾姿勢
• 視線は１０ｍ先の地面
• 顎が少し引けている
• 腕は約９０度、腕降りは肘を引き上げるイメージ
• ひざ下が地面と垂直の位置で着地
• 足裏は地面と水平に着地

ちほう

駆け足が苦手な人は少しだけ前傾姿勢になることだけ意識しよう！

前傾姿勢を意識して、猫背になってしまうのはダメです。

身体の軸はまっすぐ一本の線が通ったイメージを持ちましょう。

猫背になってしまうと、足が綺麗に踏み出せずに体力を余計に使う走り方になってしまいます。

タイムが伸び悩んだり、ケガをしやすい人は次の画像のようになっていないか注意しましょう。

• 目線が下を向きすぎている
• 腕が振れていない
• かかと重心の着地

かかと重心の着地は、膝への衝撃も強く身体への負担が大きいので気を付けましょう。

ちほう

ケガをすると、体力が一気に落ちてしまうのでケガをしない走り方を目指しましょう！

検定合格までのレベル別トレーニング方法

自衛隊に入って初めて本格的に運動をする人は、運動強度の低いメニューから練習を始めましょう。

レベル１　ジョギング

会話ができる程度のペースで、３０分～６０分走る方法です。

ジョギングの効果

• 苦しくなりにくいので習慣化しやすい
• 基礎体力の向上
• 有酸素運動によるダイエット効果
• ケガリスクが低い

運動が苦手な人でも、自分が走り続けられるペースで走る習慣を身につけましょう。

運動強度が高いメニューの間に、ジョギングをいれて身体を回復する方法もあります。

レベル２　ペース走

目標タイムから走るペースを逆算して設定する練習方法です。

目標ペースの決め方

１４分３５秒／３㎞で走りたい場合

目標ペース：４分５０秒／１㎞

ペース走は、目標ペースを崩さずに走ります。

具体的な練習の流れは次の通りです。

STEP

ウォームアップ（１０分～２０分）

• ジョギング
• 動的ストレッチ（ジャンプ、スキップなど）

身体を温めることを考えてウォームアップをしましょう。

ストレッチは厳禁！

身体や筋肉が緩むので、ケガのリスクが上がってしまいます。

運動前は身体を温めることを第一に考えましょう。

STEP

メイン走

４分５０秒／１㎞のペースで一定距離、または一定時間走る。

目安の時間と距離

距離：５㎞～８㎞

時間：２０分～３０分

ちほう

3,000ｍ走の練習でも、3,000ｍ以上走ることが大事！本番での粘り強さが変わってきます！

１㎞のペースを一定に保つために、ランニングウォッチやガーミンなどのアイテムがおススメ！

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１㎞のラップタイムを記録してくれるので、走っている最中に余計なことを考えずに済みます。

レベル３　インターバル走

高強度の短距離走と短い休憩を交互に繰り返す練習法です。

インターバル走のメリット

• 最大酸素摂取量の向上
• 乳酸耐性の強化（疲れにくくなる）
• 速いスピードで走り続けることができるようになる。
• 時間効率が良い（短時間で済む）
• メンタルの強化（心拍が上がった状態に慣れる）

具体的な練習の流れは次の通りです。

STEP

ウォームアップ（１０分～２０分）

• ジョギング
• 動的ストレッチ

動的ストレッチは脚振り、レッグスウィングなど脚部関連を中心にしましょう。

STEP

ドリル＆フォーム確認（５分）

スキップ走

高膝スキップ×２０ｍ

膝を腰の高さまでしっかりと上げ、腕は前後に大きく振る。

着地は足の裏全体で着地を意識する。

バットキック

かかとをお尻に近づける動き×２０ｍ

かかとをお尻に近づけるように蹴り上げる。

前傾姿勢を崩さない。

腕はリズムに合わせて前後に振る。

STEP

インターバル走：３００ｍ×１０本

項　目	内　容
距離	３００ｍ／１本
目標タイム	８５秒／１本
インターバル	９０秒

スタートは抑え目に走り出し、後半１００ｍでペースを維持・上げていきましょう。

各本のラップタイムは必ず記録・確認しましょう。

１～３本目の目安

身体を鳴らすことを意識しましょう。

４～７本の目安

心拍数が自分のピークに近い心拍数を維持する。

８～１０本目の目安

フォーム維持とメンタル耐性がポイント

６本目以降でペースが明らかに落ちる場合は、フォームが崩れているサインです。
ダッシュ時の上半身の角度・着地位置をチェックしましょう。

STEP

クールダウン（１０分～１５分）

• ジョギング
• 静的ストレッチ

ストレッチはハムストリングやふくらはぎを中心にそれぞれ３０秒ほどストレッチしましょう。

STEP

アフターケア

栄養補給

トレーニング後３０分以内に、炭水化物＋タンパク質を摂取しましょう。

例：バナナ＋プロテイン

休養

高負荷のインターバルトレーニングは週１～２回の練習に抑えましょう。

インターバルトレーニング以外の日は、ジョグや完全休養で疲労を抜いてください。

体力検定合格に近付くアイテム

簡単にタイムを縮めるには、レース用のランニングシューズを手に入れましょう。

マラソンのために開発されたランニングシューズに履き替えるだけで、普段のタイムより確実に速く走れるようになります。

ランニングシューズの選び方

初心者の内は、ケガをしにくい厚底のシューズを購入しましょう。

ランニングシューズには、厚底と薄底の２種類があります。

それぞれの特徴は次の通りです。

ちほう

厚底でも競技レベルのシューズが増えています！好みがなければ、最初の靴は厚底シューズがおススメです！

おススメのランニングシューズ

足幅が広い人にはアシックスがおススメ！

海外メーカーのシューズは、細い靴が多いので合わない

そんな悩みも、アシックスなら解消してくれます！

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マジックスピード５は、練習とレース両方に使える万能型のシューズです。

最初の一足に悩んだら、兼用のシューズを買いましょう。

安定性・耐久性を追求するならこちらもおススメ

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厚底シューズの安定性と耐久性、クッション性を体感できるシューズです。

レース用のシューズとは別に、練習用として持っていると非常に助かります。

ケガをしてしまうと、回復するまで練習ができなくなり、その期間で周りとの差もついてしまいます

初心者の内は、とにかくケガをしないことを最優先に考えましょう。

「3,000ｍ走」実施時の注意点

実際に3000ｍ走を走る時の注意点は次の通りです。

• スタート時に周りのペースに吊られない
• 雨の日対策を行う
• サプリメントは飲みなれたものだけ（または使わない）

スタート時に周りのペースに吊られない

3000ｍ走のスタート時は、自分よりペースの速い人に吊られないように、自分のペースを守りましょう。

体力検定の3000ｍ走は、受験者全員が一斉にスタートします。

自分のペースより明らかに速い人についていくデメリットは次の通りです。

ちほう

体力検定をやるたび、オーバーペースで失敗している人を見たことがあります。

3000ｍ走では、自分のラップタイムを練習の時からチェックし、本番でも同じ速度を維持することが大事です。

雨の日対策を行う

雨が降っていても、よほどの悪天候でない限り体力検定はやります。

雨の日は次のような対策を考えましょう。

それぞれ詳しい解説は次の通りです。

速乾性インナーを用意

素材がポリエステルやナイロンのものを選びましょう。

速乾性インナーのメリット

• 濡れることによる冷え防止
• 雨で重くなりにくい
• 摩擦で肌を痛めにくい

次のような無難なデザインのシャツがおススメです。

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グリップの強いシューズまたは滑り止めシートを付ける

雨の日でも滑りにくいシューズは次のような特徴があります。

• ブロック状の突起が深めで角が立っている。
• 粘りのあるカーボンラバー素材を使っている。

濡れたアスファルトや草地での滑りリスクを軽減できます。

普段のシューズと感覚が変わってしまうので、事前の履きこなしが必要です！

必ず１度はコースを走って感触を確かめましょう。

ちほう

なるべく、実際に路面が濡れている環境で走るのをおススメします！

かかと着地を避けて滑り防止

タイムを縮める正しいフォームで紹介した、足裏全体での着地を意識しましょう。

• かかと着地で起きるブレーキを減らせる
• 着地時に荷重が分散し滑りにくい

走っている時に良く滑る人は、着地に問題があります。

ゆっくり走って、自分のランニングフォームをよく確認しましょう。

ワセリン＆ベビーオイルで股ずれ、脇ずれ防止

ランニング中の股ずれ、脇ずれはワセリンを塗ることで回避できます。

股ずれ、脇ずれは衣服と皮膚が擦れることで起きるケガです。

特に衣服が濡れた状態だと、状態が悪化するリスクが高まります。

• 走る直前に塗るのではなく、２０分前に塗って肌に馴染ませる。
• スプーン１／４程度を薄くのばす。

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ワセリンを塗って、ケガを防止しましょう。

ゴール後の着替えの用意

雨の日に走る場合は、最低でも次のような着替えを用意しておきましょう。

• 速乾性インナーシャツ
• ドライソックス（替えの靴下）
• 防寒用のジャージ、レインウェア
• タオル

走り終わったら、体を濡れたまま放置しないように気を付けましょう。

濡れた体を乾かすメリットは次の通りです。

• 風邪予防
• 筋肉の硬直防止
• マメ・水ぶくれ防止

ちほう

自衛隊では、走り終わった後に「発汗後の処置」の時間を確保します。その時間を使って、身体の手入れをしましょう！

サプリメントは飲みなれた物を使う（または使わない）

サプリメントを飲みなれていない人は、使わない方が良いです。

ちほう

実際に私の知り合いは、飲みなれていないサプリを直前に飲んで体調不良になり、基準タイムに届かず級外になってしまいました

サプリメントを飲んだからと言って、タイムが劇的に縮むことはありません。

3,000ｍ走検定の日までに必要なことは次の通り。

• コツコツと練習して走り続ける
• 体調管理
• レース用シューズの履き慣らし

サプリメントに頼ることなく、タイムは縮めることができます。

Q＆A

新隊員教育隊で真ん中レベルはどれくらい？

１２分台で走ると、だいたい真ん中くらいです。

陸上競技経験者や部活動経験者は９分台～１１分台

完全未経験者は１３分台～

１キロ何分で走れば合格？

１キロ／４分５０秒ペース

不合格だと、同じ班の人も連帯責任で合格まで走らされる？

走ることはありません。

ひと昔前の自衛隊では、班全体の責任として出来るまで全員でやる慣習が続いていましたが、現在では教育方針も変わってきています。

ちほう

中には、心配で一緒に走ってくれる同期も居ました。
それは心強くて嬉しかったのを覚えています！

まとめと今後の対策

体力検定「3,000ｍ走」に合格するために大事なことは次の通り。

運動習慣を身に着けたり、正しいフォームを身に着けるためにも、まずは練習に適したランニングシューズを手に入れましょう。

ちほう

私がおススメするのは、アシックスのランニングシューズです！
特に足幅が広く靴選びに迷いがある人は、一度試してみてください。

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体力検定全般の合格基準が知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。

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自衛隊が体力勝負なのは何となく分かるけど、具体的にどんな頑張りをすれば良いかはよく分かりませんよね。

実は体力検定の結果は、昇給や昇任、自衛隊の任期継続にも影響する大事な検定なんです。

ちほう

自衛隊時代は体力検定合格を目指して、苦手な駆け足を頑張りました。

合格基準が年齢や性別でも変わるので、意外と現役自衛官でも合格基準を覚えている人は少ないでしょう。

この記事では、自衛隊の体力検定合格基準を解説！

体力検定が自衛隊生活にどんな影響があるのか、元自衛官の目線でお伝えします。

この記事を読めば、体力検定合格のための具体的な目標と、目標を達成するための方法が分かります！

体力検定の目的と評価基準

体力検定をやる目的は次の通りです。

とにかくやり方が分かれば良い！と言うかたは「検定種目と検定のやり方」からご覧ください。

自衛官の基礎体力の評価

自衛官の業務には、体力が必要不可欠です。

そのため、年１回以上の頻度で体力のレベルを測る必要があります。

明確に点数付けが行われるので、他の人との比較にも簡単に使うことができます。

ちほう

体力検定の等級が低いと、部隊総出で体力強化メニューをすることもあります。

体力の維持・向上

体力は運動を続けなければ、すぐに落ちてしまいます。

年に１回、必ず体力検定があることで体力を鍛えるモチベーションを維持できます。

ちほう

自衛官にとって、体力が人よりあると言うことは、とても誇らしいことなんです！

自衛官が体力を必要とする機会は多いです。

日常的な業務から、緊急事態の任務まで体力が全ての基礎です。

日ごろから高い体力を維持・向上させることが求められています。

人事施策への反映

体力検定の結果は、自衛隊人生に大きく関わってきます。

体力検定が不合格でもクビにはなりません。

しかし、人事評価上では悪影響があります。

任期制自衛官の継続任用

自衛官候補生として入隊した場合、２年毎に任期更新を行うことで自衛隊に残ることができます。

この際、無条件に任期が更新される訳ではありません。

（職務遂行能力の基準）
第４条 訓令第６条第３号に規定する職務遂行能力は、人事評価に関する訓令
（平成２８年防衛省訓令第５６号）第４条第３項に規定する能力評価を用い
るものとし、その基準は次のとおりとする。

継続任用回数	能力評価
１回目	良好以上
２回目	良好以上
３回目	優良以上

引用：陸士の継続任用に関する達

体力検定の不合格が続くと、能力評価も下げて評価されます。

継続任用の条件をクリアできない場合、自衛隊にどんなに残りたくても任期の継続はできません。

ちほう

継続任用の直前になって、慌てて体力検定を受け直すと言うことが珍しくありませんでした

昇給、賞与の評価

自衛隊では年に１回の昇給と、年に２回のボーナスがあります。

昇給の区分

区分	昇給号俸数	職員の割合
A	８	上位５％
B	６	上位２０％
C	４
D	２	勤務不良など
E	０	勤務不良など

ボーナスの区分

区分	成績率（手当て）	業績評価
特に優秀	1.215倍以上 2.05倍以下	非常に優秀以上
優秀	1.1倍以上 1.215倍未満	優良以上
良好	0.985倍	良好以上
良好でない	0.9倍以下	やや不十分以下

昇給やボーナスの等級を決める基準は、人事評価が基準です。

人事評価は普段の勤務態度や、能力、業績評価から最終的な評語を決定します。

体力検定の成績が悪い、または不合格のままであれば、低い評価を与えられます。

ちほう

優良昇給やボーナスは持ち回りと言う人もいますが、良い成績を収めている人が優遇されるのは事実です。

公務員は頑張っても頑張らなくても給料が変わらないは嘘です。

努力をして成果を残している人に、ちゃんと見返りがある仕組みが作られています。

【必ず昇給！】陸上自衛官の安定している給料・手当の仕組みを解説

昇任の評価

自衛隊の階級は全部で16階級あります。

幹部	将官	陸上幕僚長
		陸将
		陸将補
	佐官	１等陸佐
		２等陸佐
		３等陸佐
	尉官	１等陸尉
		２等陸尉
		３等陸尉
准尉		准陸尉
曹士	曹	陸曹長
		１等陸曹
		２等陸曹
		３等陸曹
	士	陸士長
		１等陸士
		２等陸士

選抜試験の受験が必要な階級

• ３等陸曹
• ３等陸尉

陸曹になるための試験と、幹部になるための試験では体力検定に合格していることが必要です。

陸曹候補生試験においては学科の点数や、面接の点数がどんなに高くても体力検定が不合格の隊員は試験に落ちます。

３等陸曹昇任後も１個上の階級へ昇任するためには、人事評価で高く評価される必要があります。

人事評価には体力検定結果も多少の影響があるので、高い基準で合格しておく方が良いでしょう。

教育入校の取り消し

陸曹になるための試験に合格した陸士長は、教育入校（教育入隊）をします。

全国に５つある陸曹教育隊で、陸曹に必要な知識や技術を学ぶ場です。

例外なく、各教育隊では着隊後すぐに素養試験として学科や体力検定を行います。

このタイミングで体力検定に不合格の者は、教育入校できません。

ちほう

原隊復帰と言って、部隊に帰されてしまいます

原隊復帰になったからと言って、すぐに陸曹になる資格が消える訳ではありません。

しかし、１年以内に教育入校ができない場合は、陸曹になる資格を喪失するので注意が必要です。

部隊配属への影響

体力検定に受からない、または級が低いと希望の職種へ行けない場合があります。

新隊員教育隊での教育が終わると、新隊員はそれぞれ職種部隊へと配属されます。

【行きたい職種はどれ？】陸上自衛隊の職種すべて解説！

誰がどんな部隊に行くのかはの要素で決まります。

新隊員の部隊配属を考える要素

• 新隊員の希望（第３希望まで調査）
• 職種適性
• 区隊長、班長の意見

新隊員教育隊期間中は、何度か希望職種の聞き取り調査があります。

自分が行きたい職種を意思表示する数少ない機会なので、しっかり自己主張していきましょう。

ちほう

新隊員教育隊では、各職種の説明も詳しくしてくれます！

職種適性は、身体的要素などから適性があると認められた者が当てはまります。

航空科や普通科の一部は、眼が良かったり機材を取り扱う特性がなければ配属できません。

最後に新隊員の部隊配属を決定するのが、実際に面倒を見て来た区隊長と班長の意見です。

ちほう

私も班長時代、どの隊員をどの職種へ推薦するか、夜遅くまで会議をしていました。

検定種目と検定のやり方

陸上自衛隊の体力検定は以下の種目が共通種目として設定されています。

• 腕立て伏せ
• 腹筋
• 3,000ｍ走

それぞれの種目には、検定合格のための基準があります。

腕立て伏せ

自衛隊の腕立て伏せは、姿勢や動作が決められています。

自己流の腕立て伏せでは、何回やっても検定上の１回とカウントされることはありません。

腕立伏せの正しい姿勢は次のとおり。

• 両手の間隔は肩幅より少し広く手をつく
• 両手は「ハの字」
• 身体はまっすぐの状態を維持
• 両足は肩幅までは開いて良い

腕を曲げた状態での正しい姿勢は次のとおりです。

• 顎が補助者の手に着くまで下げる
• 肩から足首まで真っ直ぐな姿勢を保つ

腕立伏せを実施している２分間、好きなタイミングで休憩の姿勢を取ることが可能です。

休憩で許されている姿勢は次のとおり。

それぞれ、両手足は正しい姿勢のまま、腰を上げたり下す姿勢を取ることで休憩ができます。

続けて腕立伏せを続ける場合は、正しい姿勢に戻ってから腕立伏せを再開します。

失格になる姿勢は次のとおりです。

両手足以外の部分が床に着いたタイミングで検定は中止です。

それまでにカウントされた回数が、検定結果として記録されます。

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腹筋

腹筋も正しい動作が決められており、ルールに従わないと１回にカウントされません。

腹筋の正しい姿勢は次のとおり。

• 両手は頭の後ろで指を重ねて組む
• 膝の角度は90度を維持する
• 肘は足にくっつける
• 両足は肩幅まで開ける

上記の姿勢が身体を起こしている時の正しい姿勢です。

次の姿勢では、肩甲骨の下側まで身体を倒します。

これらの動作を正しく繰り返すことで、１回としてカウントされます。

失格になる例は次のとおりです。

失格の態勢を取ってしまうと、残り時間があっても検定中止となります。

休憩の姿勢は、起き上がった状態ですので注意しましょう。

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3,000ｍ走

3,000ｍ走については、明確な失格規定はありません。

しかし、指定されたコースから大きく逸脱した場合は、元のコースに戻る必要があります。

伴走が禁止されているので、事前に自分が走るコースは覚えておきましょう。

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合格のためのトレーニング方法とコツ

合格をする基準は分かったけれど、実際にどうトレーニングしたら合格まで近づけるか分かりませんよね。

実際に自衛隊の教育隊で教えている体の鍛え方を紹介します。

ウォーミングアップ

まずは身体を温めて、運動効果を最大限にするウォームアップを行います。

※参照：ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

簡単に行えて身体が暖まるウォームアップの動画を参考にしてください。

ラジオ体操など、知っている運動でも効果があります！

体幹トレーニング

基礎的な筋力を身につけるためのトレーニングです。

インナーマッスルを鍛えることで、姿勢が安定する効果があります。

体幹トレーニングは、毎日行うようにしてください。

腕立伏せ

実際の検定と同じフォームで、20回×３セット（インターバル６０秒）を行います。

週３回（月・水・金）に行うようにしましょう。

腕立て伏せの記録向上ポイント

• 体幹の筋持久力をつける
• 上腕二頭筋、上腕三頭筋、胸筋の持久力をつける
• 肩関節の柔軟性を高める
• 体重コントロール

基礎体力の向上を狙いつつ、体重を軽くすることで直接的に回数を増やすことができます。

腹筋

実際の検定と同じフォームで、20回×３セット（インターバル６０秒）を行います。

週２回（火・木）に行うようにしましょう。

腹筋の記録向上ポイント

• 腹筋の筋持久力をつける
• 腰背部の柔軟性を高める
• 体重コントロール

持続的に腹筋の力を出せるようにしつつ、効率的な身体の動かし方を覚えましょう。

インターバル走

インターバル走は、速いペースで一定距離を走り、一定時間の休憩をして再び走る練習方法です。

STEP

距離の設定

3,000ｍの合格基準に達していない人は以下の距離を目標タイムで走り切りましょう。

項目	男性	女性
距離	２００ｍ	２００ｍ
タイム	６０秒	７０秒
休憩時間	６０秒	６０秒

慣れない内は、休憩時間を走る時間の倍まで取っても構いません。

設定タイムは3,000ｍ走の合格タイムを基準に設定しています。

STEP

本数の設定

インターバルトレーニングは、短時間で負荷をかけるトレーニングです。

最低本数	最大本数
１０本	２０本

不慣れな内は１０本から初めて、慣れてきたら本数を増やすようにしましょう。

STEP

実施回数

多くても週２回までのトレーニングにしましょう。

短時間に高負荷をかけるトレーニングです。

運動に不慣れな内は、ケガをするリスクが高いことを覚えておきましょう。

LSD

Long　Slow　Distanceとは長い距離をゆっくり走る練習方法です。

LSDをする場合は、距離よりも時間を目安に練習強度を設定しましょう。

最短時間	最長時間
６０分以上	１８０分以下

走り慣れていない内は、無理をせずに６０分まで頑張りましょう。

走るペースは喋りながら話してもキツくならないペースです。

周りと比較することなく、自分のペースで練習を始めましょう。

ここまで見て「これだけ継続出来たら苦労しない…」と思いませんでしたか？

ちほう

運動に慣れていない人が、継続するには少し難しい内容かもしれません。

でも、安心をしてください。

自衛隊に入れば、同じトレーニングをする同期や、やり方やコツを教えてくれる班長がいます。

トレーニングは課業中（仕事中）に行うので、やりたくないからとサボる訳にもいきません。

結果的に、新隊員教育期間が終わる頃にはみんな体力検定を合格する体力を身につけています。

Q＆A

体力検定に落ちるとクビになりますか？

クビにはなりません。

ただし、昇任ができなかったり継続任用が認められないケースがあります。

その場合、退職を考える必要がでてきます。

退職が決まっているけど、体力検定は受けないとダメ？

体力検定は受けないとダメです。

自衛隊の規則上、体力検定を受けるようになっています。

結果的に受けずに辞めた人もいますが、個人としては受けるつもりでいましょう。

体力検定はいつありますか？

新隊員教育隊であれば、４月初旬、５月初旬、６月初旬の３回は行います。

部隊勤務が始まれば、通年を通して体力検定が設定され、受験できる日を見積もって

訓練計画が示されます。

体力検定は幹部でも受けないとダメですか？

幹部でも体力検定を受けます。

内容も全く同じ体力検定です。

体力検定の１級合格基準を教えて！

性別	腕立て伏せ （２分間）	腹筋 （２分間）	3,000ｍ走
男性	82回以上	80回以上	10分38秒以内
女性	47回以上	63回以上	13分6秒以内

ぜひ、１級を目指して頑張ってください！

まとめ

自衛隊の体力検定には、合格するための最低ラインがあります。

自衛隊に入隊後すぐに、体力検定が行われるので入隊を控えている方は少しでも身体を動かす習慣を身につけましょう。

自衛隊に興味が出た方はの記事も参考にしてください。

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自衛隊に入るにはバリバリに腕立てや腹筋が出来ないといけないんだよね？

と思っていませんか？

実は、全然できない人でも全く問題ありません。

なぜなら、腕立てや腹筋の筋肉はトレーニングの効果が表れやすく成長しやすいからです。

この記事では、自衛隊の体力検定で行う腕立てと腹筋の合格基準

そして、合格する為のトレーニング方法を教えます。

記事を読み終えると、入隊したその日から体力検定合格は間違いなしです！

体力検定の合格ラインは？

航空自衛官の体力測定実施基準について（通達）（登録報告）

航空自衛隊の基準ですが、内容としては大きな違いは無いので参考とします。

基本的に自衛隊の情報は保全（守られていて）見ることができません。

今回は自衛隊が公開している誰にでも検索できる情報を使用しています！

腕立て・腹筋の最低合格ライン

腕立て伏せのルール

2分間で行う

自衛隊が決めた正しい姿勢で行う

詳しくはこちら『運動に自信が無い人も安心！　体力検定合格への道～腕立て編～』

腹筋のルール

2分間で行う

自衛隊が決めた正しい姿勢で行う

詳しくはこちら『運動に自信が無い人も安心！　体力検定合格への道～腹筋編～』

トレーニング方法

正規の姿勢で腕立て・腹筋

通常の筋トレと自衛隊の体力検定の違いは『正しい姿勢』であるかどうかです。

正しい姿勢とは、自衛隊が『試験として定めた姿勢』のことです。

試験で認められた姿勢で筋トレをすることで、効率的にその部位を鍛えることができます！

正しい姿勢はこちらでも解説しているので、ぜひ参考にしてください。

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トレーニングアプリを活用

トレーニングアプリを使えば、スマホひとつで自分の体力に合った最適なプログラムを作れます。

トレーニングメニューを考える手間が無くなるので、面倒事から解放されますよ！

自動でトレーニングメニューを作ってくれたり、アドバイスをしてくれるアプリを活用しましょう。

おススメはこちら↓

Nike Training Club

開発元:Nike, Inc

posted withアプリーチ

まとめ

いかがでしたか？　自分に見合ったトレーニングは見つかりそうでしょうか？

持久系の種目と違い、筋トレは短時間で成果が表れる分野です。

10回しかできなかった腕立てが、1週間後には20回できるようになる

なんてこともあります！

ちほう

今日からほんの少しずつ積み重ねましょう！

筋トレをした後はサプリメントで栄養補給を！

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3000ｍ走についてはこちらのリンクも参考にしてくださいね！

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本日もここまで読んでいただきありがとうございました！

重く固い安全靴をはいて、10キロも20キロも歩くことを不安に思っていませんか？

もしくは、既に新隊員教育で歩いてみて足の裏がむけたりして痛くないですか？

実は、たったひとつのアイテムを使うだけでその悩みから解放されます！

なぜなら、実際に40キロ以上の行軍を経験した私が実践していた方法だからです。

この記事では、新隊員教育で行う行軍を少しでも楽に

そしてケガなく乗り越える為の方法を教えます！

記事を読み終えると、誰よりも長く遠くまで歩いて行ける、精強な自衛隊員に近づけます。

↓のアイテムは、自衛隊生活の中ですごくお世話になるものなので、ぜひ手元にひとつは用意しましょう！

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行軍ってなに？

そもそも行軍（こうぐん）って何だろうと言う方が多いと思います。

ちほう

行軍はすごく重い荷物を担いで長い距離を歩くことです！

重い荷物＋長距離を歩く＋はき慣れない固い靴＝足が痛い

こうならない為の方法を紹介していきます！

行軍を楽にする方法・アイテム4選！

ベビーパウダー

行軍のお供最強のアイテムがベビーパウダーです！

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足の裏が痛む理由は汗や摩擦で皮膚がふやけて擦れてしまうからです。

ベビーパウダーは常に肌をサラサラの状態に保ってくれるので皮膚がふやけるのを防いでくれます。

ちほう

私はベビーパウダーだけで行軍を乗り切りました

ベビーパウダ―は行軍以外にも、演習や日常的にも使える物です。

赤ちゃんにも使える成分ですので、安全に使えるのも魅力的ですね

行軍時の使い方は

おススメ度：★★★★★
手軽さ　　：★★★☆☆
費用　　　：★★★★☆

薄手の靴下２枚はき

足の裏が痛む理由のひとつが摩擦でした。

この方法はその摩擦を軽減する為の方法ですね！

とにかく固い靴の衝撃を、生足に直接届けないことがポイントです！

歩き慣れた人はここまでしなくても行軍を歩ける足になっていますが

新隊員の内は試してみる価値はありますよ

おススメ度：★★★☆☆
手軽さ　　：★★★★★
費用　　　：★★★★★

生理用ナプキン

嘘か真か、Twitterなどで紹介されている方法です。

使い方は簡単！

ナプキンを中敷きの上に敷いて靴を履くだけ！

クッションとして優秀
汗を適度に吸ってくれて靴内が快適

雨の日や水場を通るとグチョグチョになって気持ち悪い
買うのに抵抗がある

メリットとデメリットがはっきりと分かれる方法ではあります。

ちほう

それなりには使えるかな？

ただし、行軍自体は年に1回か2回、新隊員教育隊でも2回しか行わない訓練です。

その間、ずっと生理用ナプキンをロッカーに入れておくのは抵抗がありました

おススメ度：★★☆☆☆
手軽さ　　：★☆☆☆☆
費用　　　：★★★☆☆

ご褒美を用意する

行軍はずっと自分との戦いになります。

終わりが見えない中で、ただひたすらに歩き続けるのはメンタルに響くのです。

ちほう

何度、リタイアしようと思ったことか……

そんな辛い訓練だからこそ、ご褒美を用意することでメンタルをケアすることができます！

・折り返し地点の休憩で、大好きなジュースを飲むと決める。
・長い上り坂を越えたらチョコを食べる。
・全部歩ききったら、欲しかった物を買う。

キツイと思った時はあえて楽しいことを考えることで、不思議と肉体的な辛さが軽くなります。

根性論とは違い、上手く自分のメンタルと良い取引をして乗り切りましょう！

おススメ度：★★★★☆
手軽さ　　：★★★★☆
費用　　　：★★★☆☆

まとめ

いかがでしたか？

これらの方法を試してみることで、今まで辛いだけの行軍訓練が

見違えるように得意な訓練になるかもしれません。

体力に自信の無い私も、ベビーパウダーのおかげですべての行軍訓練を歩ききっています！

行軍に必要な基礎体力を鍛える為にはこちらを参考にしてください。

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行軍後の身体のケアも大事ですよ！

本日もここまで読んで頂きありがとうございました！