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元新隊員班長が教える！入隊前につけておく体力の目安～3000ｍ走編～

新入隊員
自衛隊入隊前に身につけておく長距離走の目安を解説

入隊を前に自分の体力が無いことを不安に思っていませんか？

実は、自衛隊だからってめちゃくちゃ体力がないとダメってことはありません！

なぜなら、自衛隊の体力検定には等級が決められていて、段階的にクリアが出来るようになっています。

この記事では、体力検定『3000ｍ走』の合格基準と、合格する為のトレーニング方法を解説します。

記事を読み終えると、体力に関する不安が解消し、入隊までにどうしたらよいのか目安が手に入りますよ。

目次

体力検定の合格ラインは？

今回、基準とするデータはこちら。

航空自衛官の体力測定実施基準について（通達）（登録報告）

航空自衛隊の基準ですが、内容としては大きな違いは無いので参考とします。

基本的に自衛隊の情報は保全（守られていて）見ることができません。

今回は自衛隊が公開している誰にでも検索できる情報を使用しています！

3000ｍ走　最低合格ライン

  • 6級/14分35秒
  • 1キロ/4分51秒ペース

イメージが湧きにくいと思うので比較対象でマラソン大会の平均記録がこちら。

男性：16分15秒　1キロ/5分25秒ペース

女性：18分39秒　1キロ/6分13秒ペース

”3kmマラソンの平均タイムと初心者の目安となるタイム　RUNNAL”より引用

めちゃくちゃ基準高い！　もうやだ帰る～！ってなっているそこのあなた！

ちほう

大丈夫！　6級は少し練習すれば誰でも達成可能なレベルですよ！

おススメな練習方法

ウォーキング

長距離走の練習メニュー解説

大学や社会人から入隊する方は、運動をする習慣が無い人も多いと思います。

走るトレーニングの前に、運動習慣を身に着けることから始めてみましょう！

ウォーキングは楽しく続けることが重要です。

楽しく継続する為にこんなアプリも活用してみましょう！

ドラゴンクエストウォーク
ドラゴンクエストウォーク
開発元:SQUARE ENIX
posted withアプリーチ

✅初心者はウォーキングから！
✅服装は動きやすい恰好に！

ランニング

長距離走の練習メニュー解説
ちほう

無理をしない範囲でやろう！

運動の目安は心拍数で測ります。

計算の仕方はこちら

最大心拍数＝220ー年齢

掛け率
・レース体力向上『0.85』
・持久力向上『0.70～0.85』
・脂肪燃焼『0.60』

18歳の隊員の場合、220ー18で最大心拍数は202

脂肪燃焼の掛け率を使うと『121』になります。

運動が苦手な方は、この心拍数を目安に運動強度を決めましょう！

運動の習慣をつけることが一番大事なので、ストレスなく辛くならないように続けることがおススメです！

✅心拍数の目安は『121』
✅無理せず続けることに意味がある

筋力トレーニング

長距離走の練習メニュー解説

実は長距離を速く走るためには、筋トレも欠かすことができないトレーニングのひとつです！

特におススメなトレーニングは『体幹トレーニング』です✨

“マラソンは体幹を鍛えると効果的！おすすめのトレーニングメニュー5選　RUNNAL”より引用

自重トレーニングと言い、器具や施設が無くても気軽にできるトレーニングなんです！

筋力トレーニングとあわせて、プロテインも摂取して効率的に身体を鍛えましょう！

✅足が速くなるには筋トレも必要
✅栄養も摂取して効率良く鍛えよう！

インターバルトレーニング

長距離走の練習メニュー解説

インターバル走とは『速く走る』のと『遅く走る』を交互に繰り返すことで

心肺機能やスピード持久力をあげるトレーニングです！

3000ｍ走のタイムを縮めるためのトレーニングです！

ちほう

ぶっちゃけ凄くキツイです💦

トレーニング強度は高いので、しっかりと休養を挟んで計画的にやりましょう。

男性向けおススメ練習パターン

【速く走る】200ｍ×5本　ペース：200ｍを58秒

【遅く走る】200ｍ

女性向けおススメ練習パターン

【速く走る】200ｍ×5本　ペース：200ｍを70秒

【遅く走る】200ｍ

✅ハードトレーニング後はサプリで栄養摂取！
✅週に２回を目途にやろう！

まとめ

今は体力の無いあなたも、ほんの少しずつやることで確実に体力はつきます！

無理せずに運動を好きになれるように楽しんでいきましょう😆

覚えて欲しいこと
  • 3000ｍ走の合格ライン
  • 自分にあった練習方法

練習やレースにおススメのシューズはこちら！



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ここまで読んで頂き、今日もありがとうございました！😆

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3000m走 体力検定 筋トレ 自衛隊

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