【元自衛官が解説】陸上自衛隊の体力検定合格完全ガイド【3,000ｍ走】

• 自衛隊に入隊したいけど、今まで本気で走ったことがない…
• 体力に自信がないけど、検定には合格したい💦
• なるべくキツくない練習で、検定合格レベルを突破したい

自衛隊に入ると、必ず合格しなければならない試験に、体力検定があります。

運動経験が無かったり、そもそも運動が苦手だと受験するだけでも嫌になりますよね💦

体力検定が不合格になると、次のような問題があります。

私も最初のタイムは１５分３０秒と、１分近くタイムが足りませんでした。

それでも、新隊員最後の検定では１３分３０秒まで伸びました。

この記事では、3,000ｍ走を合格するためのコツと、タイムを伸ばすトレーニング方法を紹介します。

この記事を読めば、体力検定の最低ラインを合格する目安と練習のやり方が身に付きます。

新隊員教育隊の3,000ｍ走の基準タイム１４分３５秒をクリアするためには、正しいフォームでゆっくり走る習慣を身につけるだけでもクリアできます！

体力検定種目「3,000ｍ走」の基本知識

走るコースは、高低差がなく平坦なコースになるように設定されています。

教育隊や部隊の大勢と一緒に走ることが多く、雨の中でも構わず検定が行われます。

体力検定に合格できる正しいフォーム

理想のフォームは、次の要素を含んでいます。

• 少しだけ前傾姿勢
• 視線は１０ｍ先の地面
• 顎が少し引けている
• 腕は約９０度、腕降りは肘を引き上げるイメージ
• ひざ下が地面と垂直の位置で着地
• 足裏は地面と水平に着地

前傾姿勢を意識して、猫背になってしまうのはダメです。

身体の軸はまっすぐ一本の線が通ったイメージを持ちましょう。

猫背になってしまうと、足が綺麗に踏み出せずに体力を余計に使う走り方になってしまいます。

タイムが伸び悩んだり、ケガをしやすい人は次の画像のようになっていないか注意しましょう。

• 目線が下を向きすぎている
• 腕が振れていない
• かかと重心の着地

かかと重心の着地は、膝への衝撃も強く身体への負担が大きいので気を付けましょう。

検定合格までのレベル別トレーニング方法

自衛隊に入って初めて本格的に運動をする人は、運動強度の低いメニューから練習を始めましょう。

体力検定合格に近付くアイテム

簡単にタイムを縮めるには、レース用のランニングシューズを手に入れましょう。

マラソンのために開発されたランニングシューズに履き替えるだけで、普段のタイムより確実に速く走れるようになります。

ランニングシューズの選び方

初心者の内は、ケガをしにくい厚底のシューズを購入しましょう。

ランニングシューズには、厚底と薄底の２種類があります。

それぞれの特徴は次の通りです。

比較項目	厚底シューズ	薄底シューズ
クッション性	◎ 反動が抑えられる	△ 地面の感触を捉えやすい
重量	〇 軽い	◎ 非常に軽い
靴底の高さ	高い 履き慣れるのに時間が必要	低い 違和感なく履ける
ケガのしにくさ	◎ 初心者から上級者まで使える	△ 足裏、膝への負担は高い

ケガをしてしまうと、回復するまで練習ができなくなり、その期間で周りとの差もついてしまいます💦

初心者の内は、とにかくケガをしないことを最優先に考えましょう。

「3,000ｍ走」実施時の注意点

実際に3000ｍ走を走る時の注意点は次の通りです。

• スタート時に周りのペースに吊られない
• 雨の日対策を行う
• サプリメントは飲みなれたものだけ（または使わない）

スタート時に周りのペースに吊られない

3000ｍ走のスタート時は、自分よりペースの速い人に吊られないように、自分のペースを守りましょう。

体力検定の3000ｍ走は、受験者全員が一斉にスタートします。

自分のペースより明らかに速い人についていくデメリットは次の通りです。

3000ｍ走では、自分のラップタイムを練習の時からチェックし、本番でも同じ速度を維持することが大事です。

雨の日対策を行う

雨が降っていても、よほどの悪天候でない限り体力検定はやります。

雨の日は次のような対策を考えましょう。

それぞれ詳しい解説は次の通りです。

サプリメントは飲みなれた物を使う（または使わない）

サプリメントを飲みなれていない人は、使わない方が良いです。

サプリメントを飲んだからと言って、タイムが劇的に縮むことはありません。

3,000ｍ走検定の日までに必要なことは次の通り。

• コツコツと練習して走り続ける
• 体調管理
• レース用シューズの履き慣らし

サプリメントに頼ることなく、タイムは縮めることができます。

Q＆A

新隊員教育隊で真ん中レベルはどれくらい？

１２分台で走ると、だいたい真ん中くらいです。

陸上競技経験者や部活動経験者は９分台～１１分台

完全未経験者は１３分台～

１キロ何分で走れば合格？

１キロ／４分５０秒ペース

不合格だと、同じ班の人も連帯責任で合格まで走らされる？

走ることはありません。

ひと昔前の自衛隊では、班全体の責任として出来るまで全員でやる慣習が続いていましたが、現在では教育方針も変わってきています。

ちほう

中には、心配で一緒に走ってくれる同期も居ました。
それは心強くて嬉しかったのを覚えています！

まとめと今後の対策

体力検定「3,000ｍ走」に合格するために大事なことは次の通り。

運動習慣を身に着けたり、正しいフォームを身に着けるためにも、まずは練習に適したランニングシューズを手に入れましょう。

体力検定全般の合格基準が知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。

腕立て、腹筋を鍛えたい方は、こちらの記事を見ると合格できます！