元新隊員班長が教える！　自衛隊流身体の回復術！

日ごろの疲れが抜けなくて、朝ベッドから起き上がれなくなっていませんか？

筋肉痛で寝返りも辛くありませんか？

私が新隊員の時は、全身筋肉痛で目が覚めても身体は動きませんでした💦

実は、休息の取り方しだいで身体の回復を早めることができます！

なぜなら、科学的に人の身体は栄養と正しい休息で

以前よりも強くなることが分かっているからです。

特に大事なのはタンパク質を適切にとる事！

この記事では、身体を休ませるべき理由と休ませ方を紹介いたします。

記事を読み終えると、今まで伸び悩んでいた体力検定の記録が伸びて、朝の憂鬱も解消されますよ！

とにかく今すぐどうにかしてくれ！

って方にはこちらの商品がおススメです！

休息はなぜ必要？

新隊員教育隊では日夜厳しい規則と訓練の合間をぬって、体力を錬成していると思います。

18歳～32歳までと採用年齢に幅がある中でも

求められるレベルは一緒です。

最初の数日は寝てしまえば回復していても

それが1週間と続くといつしか、ベッドから起き上がるのもキツイ

声を出しながら走ることも辛く感じると思います。

スポーツ医学的にはそのような状態を慢性疲労と言い、身体の回復が追い付いていない証拠です。

”オーバートレーニング症候群とは　：健康長寿ネット　引用”

体力が落ちた状態で行う訓練や体力錬成ではいつも以下のパフォーマンスしかでません。

それではいつまで経っても、以前のレベルを超えることはできないのです。

つまり、日々の厳しい訓練をしている上でも

その疲労を上回る回復力を手に入れる必要があります！

体力回復の方法

プロテイン

自衛隊員御用達の最強サポートアイテムがプロテインです！

プロテイン選びのポイントは

• EAA
• BCAA

これらが入った商品をおススメします！

筋肉の修復を助け疲労を回復する効果があります。

新隊員の間は朝昼晩と食堂へ食事に向かわないといけません。

なので、キャビネットやロッカーに保管をして

朝食後や夕食後の捕食として摂取するのが良いでしょう。

EAA

必須アミノ酸（9種類）が入ったサプリメントで、こちらは粉末タイプをおススメします！

グレープフルーツ味など、水筒やシェイカーに入れておくことで

水分補給と同じ感覚で摂取することができます。

身体の回復には欠かせない成分ですし、常に訓練や体力錬成で身体に負荷をかけているので

EAAの効果は十分に得られますよ！

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ストレッチ

アクティブレスト（積極的休養）

疲れている時にあえて身体を動かして疲れを取る方法です。

疲れているなら寝れば良いじゃん？

と思ったそこのあなた！

そもそも疲れの原因は肉体的な疲労と精神的な疲労の両方が重なって生まれます。

ストレッチをすることで肉体的な疲労を引き起こしている疲労物質の排出を促したり

筋肉疲労をやわらげることができます。

そして、その過程で生まれるセロトニンと言う脳内物質が

自律神経のバランスを整えてくれて精神的な疲労の回復も期待できます！

YouTubeでストレッチ動画がたくさんアップされていますが、新隊員の間はスマホを見る時間はないでしょう。

なので、就寝前に普段やっている体操や柔軟をするだけでも十分に効果があります。

動的ストレッチ

動的ストレッチで何だろう？

身体を動かして筋肉を刺激しながら、関節の可動域を広げたりするストレッチ方法です！

✅関節の可動域を広げて柔軟性を高めることができる。
✅心拍数や体温、代謝をあげることができる。
✅ケガの予防、パフォーマンスの向上が期待できる。

動的ストレッチのやり方

皆さんが入隊後に覚えなくてはいけない、自衛隊体操が動的ストレッチに最適な体操です！

訓練の一環として教えて貰える内容なので、自衛隊体操と身体のストレッチを兼ねる最高の方法でしょう。

静的ストレッチ

静的ストレッチってなんだろう？

反動を利用せずゆっくりと筋を伸ばすストレッチ方法です。

筋肉を伸ばした状態で一定時間（30秒～45秒程度）保持することで

筋肉の緊張をやわらげることができます。

深呼吸を入れながらやることで、副交感神経も刺激してリラックスできます！

✅筋肉の緊張をやわらげ回復効果がある。
✅心身のリラックスに効果的

✖準備運動には不向き。

静的ストレッチのやり方

静的ストレッチには様々なやり方がありますが、共通していることは。

・反動をつけない
・呼吸を止めない
・姿勢を維持する

詳しいやり方はこちらのサイトも参考にしてみてください。

”クールダウンに有効なストレッチ（スタティックストレッチ）で疲労を残さずケガを予防　島津製作所”　より引用

睡眠

質の高い睡眠をすることで、疲労回復の度合いは劇的に変わります。

良い睡眠をする為の方法は様々あります。

• 規則正しい生活
• 寝る前にスマホや電子機器を扱わない
• 靴下を脱いで寝る

新隊員教育期間中で行えることはあまり多くはありません。

課題やアイロン、靴磨きに忙しいかも知れませんが消灯をしたら

すぐに眠れるように頑張りましょう！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

簡単にやれそうと思ったことから、小さくやってみることが疲労回復の第一歩！

・プロテインを取る
・EAAを取る
・ストレッチを行う

これらを組み合わせることで、普段のパフォーマンスも十分に上がるので

体力検定の記録もきっと伸びますよ！

ストレッチをする際にはこちらもおススメ、筋トレにも使えますよ！

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しっかり身体を休めた後は、身体を鍛えていきましょう！