【元自衛官監修】自衛隊の体力検定、腕立て伏せ、腹筋、3,000ｍ走の合格基準を解説！

自衛隊の体力検定って、結局どれだけやれば合格するの？

体力検定って落ちたらクビ？

何となくやることは分かるけど、その結果が何に影響するか分かりませんよね。

実は体力検定の結果は、昇給や昇任、自衛隊の任期継続にも影響する大事な検定なんです。

合格基準が年齢や性別でも変わるので、意外と現役自衛官でも合格基準を覚えている人は少ないでしょう。

この記事では、自衛隊の体力検定合格基準を解説！

体力検定が自衛隊生活にどんな影響があるのか、元自衛官の目線でお伝えします。

この記事を読めば、体力検定合格のための具体的な目標と、目標を達成するための方法が分かります！

体力検定の目的と評価基準

体力検定をやる目的は次の通りです。

とにかくやり方が分かれば良い！と言うかたは「検定種目と検定のやり方」からご覧ください。

自衛官の基礎体力の評価

自衛官の業務には、体力が必要不可欠です。

そのため、年１回以上の頻度で体力のレベルを測る必要があります。

明確に点数付けが行われるので、他の人との比較にも簡単に使うことができます。

体力の維持・向上

体力は運動を続けなければ、すぐに落ちてしまいます。

年に１回、必ず体力検定があることで体力を鍛えるモチベーションを維持できます。

自衛官が体力を必要とする機会は多いです。

日常的な業務から、緊急事態の任務まで体力が全ての基礎です。

日ごろから高い体力を維持・向上させることが求められています。

人事施策への反映

体力検定の結果は、自衛隊人生に大きく関わってきます。

体力検定が不合格でもクビにはなりません。

しかし、人事評価上では悪影響があります。

検定種目と検定のやり方

陸上自衛隊の体力検定は以下の種目が共通種目として設定されています。

• 腕立て伏せ
• 腹筋
• 3,000ｍ走

それぞれの種目には、検定合格のための基準があります。

腕立て伏せ

自衛隊の腕立て伏せは、姿勢や動作が決められています。

自己流の腕立て伏せでは、何回やっても検定上の１回とカウントされることはありません。

腕立伏せの正しい姿勢は次のとおり。

• 両手の間隔は肩幅より少し広く手をつく
• 両手は「ハの字」
• 身体はまっすぐの状態を維持
• 両足は肩幅までは開いて良い

腕を曲げた状態での正しい姿勢は次のとおりです。

• 顎が補助者の手に着くまで下げる
• 肩から足首まで真っ直ぐな姿勢を保つ

腕立伏せを実施している２分間、好きなタイミングで休憩の姿勢を取ることが可能です。

休憩で許されている姿勢は次のとおり。

それぞれ、両手足は正しい姿勢のまま、腰を上げたり下す姿勢を取ることで休憩ができます。

続けて腕立伏せを続ける場合は、正しい姿勢に戻ってから腕立伏せを再開します。

失格になる姿勢は次のとおりです。

両手足以外の部分が床に着いたタイミングで検定は中止です。

それまでにカウントされた回数が、検定結果として記録されます。

腹筋

腹筋も正しい動作が決められており、ルールに従わないと１回にカウントされません。

腹筋の正しい姿勢は次のとおり。

• 両手は頭の後ろで指を重ねて組む
• 膝の角度は90度を維持する
• 肘は足にくっつける
• 両足は肩幅まで開ける

上記の姿勢が身体を起こしている時の正しい姿勢です。

次の姿勢では、肩甲骨の下側まで身体を倒します。

これらの動作を正しく繰り返すことで、１回としてカウントされます。

失格になる例は次のとおりです。

失格の態勢を取ってしまうと、残り時間があっても検定中止となります。

休憩の姿勢は、起き上がった状態ですので注意しましょう。

3,000ｍ走

3,000ｍ走については、特に明確な失格規定はありません。

しかし、指定されたコースから大きく逸脱した場合は、元のコースに戻る必要があります。

伴走が禁止されているので、事前に自分が走るコースは覚えておきましょう。

合格のためのトレーニング方法とコツ

合格をする基準は分かったけれど、実際にどうトレーニングしたら合格まで近づけるか分かりませんよね。

実際に自衛隊の教育隊で教えている体の鍛え方を紹介します。

ウォーミングアップ

まずは身体を温めて、運動効果を最大限にするウォームアップを行います。

※参照：ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

簡単に行えて身体が暖まるウォームアップの動画を参考にしてください。

ラジオ体操など、知っている運動でも効果があります！

体幹トレーニング

基礎的な筋力を身につけるためのトレーニングです。

インナーマッスルを鍛えることで、姿勢が安定する効果があります。

体幹トレーニングは、毎日行うようにしてください。

腕立伏せ

実際の検定と同じフォームで、20回×３セット（インターバル６０秒）を行います。

週３回（月・水・金）に行うようにしましょう。

腕立て伏せの記録向上ポイント

• 体幹の筋持久力をつける
• 上腕二頭筋、上腕三頭筋、胸筋の持久力をつける
• 肩関節の柔軟性を高める
• 体重コントロール

基礎体力の向上を狙いつつ、体重を軽くすることで直接的に回数を増やすことができます。

腹筋

実際の検定と同じフォームで、20回×３セット（インターバル６０秒）を行います。

週２回（火・木）に行うようにしましょう。

腹筋の記録向上ポイント

• 腹筋の筋持久力をつける
• 腰背部の柔軟性を高める
• 体重コントロール

持続的に腹筋の力を出せるようにしつつ、効率的な身体の動かし方を覚えましょう。

インターバル走

インターバル走は、速いペースで一定距離を走り、一定時間の休憩をして再び走る練習方法です。

STEP

距離の設定

3,000ｍの合格基準に達していない人は以下の距離を目標タイムで走り切りましょう。

項目	男性	女性
距離	２００ｍ	２００ｍ
タイム	６０秒	７０秒
休憩時間	６０秒	６０秒

慣れない内は、休憩時間を走る時間の倍まで取っても構いません。

設定タイムは3,000ｍ走の合格タイムを基準に設定しています。

STEP

本数の設定

インターバルトレーニングは、短時間で負荷をかけるトレーニングです。

最低本数	最大本数
１０本	２０本

不慣れな内は１０本から初めて、慣れてきたら本数を増やすようにしましょう。

STEP

実施回数

多くても週２回までのトレーニングにしましょう。

短時間に高負荷をかけるトレーニングです。

運動に不慣れな内は、ケガをするリスクが高いことを覚えておきましょう。

LSD

Long　Slow　Distanceとは長い距離をゆっくり走る練習方法です。

LSDをする場合は、距離よりも時間を目安に練習強度を設定しましょう。

最短時間	最長時間
６０分以上	１８０分以下

走り慣れていない内は、無理をせずに６０分まで頑張りましょう。

走るペースは喋りながら話してもキツくならないペースです。

周りと比較することなく、自分のペースで練習を始めましょう。

ここまで見て「これだけ継続出来たら苦労しない…」と思いませんでしたか？

でも、安心をしてください。

自衛隊に入れば、同じトレーニングをする同期や、やり方やコツを教えてくれる班長がいます。

トレーニングは課業中（仕事中）に行うので、やりたくないからとサボる訳にもいきません。

結果的に、新隊員教育期間が終わる頃にはみんな体力検定を合格する体力を身につけています。

Q＆A

体力検定に落ちるとクビになりますか？

クビにはなりません。

ただし、昇任ができなかったり継続任用が認められないケースがあります。

その場合、退職を考える必要がでてきます。

退職が決まっているけど、体力検定は受けないとダメ？

体力検定は受けないとダメです。

自衛隊の規則上、体力検定を受けるようになっています。

結果的に受けずに辞めた人もいますが、個人としては受けるつもりでいましょう。

体力検定はいつありますか？

新隊員教育隊であれば、４月初旬、５月初旬、６月初旬の３回は行います。

部隊勤務が始まれば、通年を通して体力検定が設定され、受験できる日を見積もって

訓練計画が示されます。

体力検定は幹部でも受けないとダメですか？

幹部でも体力検定を受けます。

内容も全く同じ体力検定です。

体力検定の１級合格基準を教えて！

性別	腕立て伏せ （２分間）	腹筋 （２分間）	3,000ｍ走
男性	82回以上	80回以上	10分38秒以内
女性	47回以上	63回以上	13分6秒以内

ぜひ、１級を目指して頑張ってください！

まとめ

自衛隊の体力検定には、合格するための最低ラインがあります。

自衛隊に入隊後すぐに、体力検定が行われるので入隊を控えている方は少しでも身体を動かす習慣を身につけましょう。

自衛隊に興味が出た方は👇の記事も参考にしてください。